Policía Nacional Ejecutiva: pruebas físicas, baremos 2026 y cómo entrenar sin lesionarte

Tienes la Policía Nacional ejecutiva a la vuelta de la esquina y la primera prueba es la física. No hay estadísticas oficiales de cuánta gente cae en ella, pero quien ha pasado por el proceso suele contar lo mismo: muchos fallan por no entrenar correctamente, no por falta de forma física.

❓ Por qué las pruebas físicas eliminan a tanta gente

En la Escala Ejecutiva, la prueba de aptitud física es la primera de la oposición y es eliminatoria (base 6.1.1 de la convocatoria de 2026 (Resolución de 7 de julio de 2026, BOE-A-2026-15054)). Quien cae suele hacerlo por entrenar con prisas, mala técnica y progresión inadecuada, más que por estar fuera de forma.

Las convocatorias de fuerzas y cuerpos de seguridad tienen una particularidad que no comparten con el resto de oposiciones: puedes conocer el temario de memoria y quedarte fuera antes del examen por no superar el circuito. La calificación final de la prueba física es apto o no apto. En el circuito solo hay un segundo intento si el primero es nulo, y en el 1.000 m hay un único intento.

El problema no es la dificultad objetiva de las pruebas. Los baremos son exigentes pero alcanzables para quien entrena bien durante varios meses. El problema es que la mayoría de opositores entrena mal:

• Empiezan a entrenar 4 semanas antes de las pruebas (insuficiente para adaptación neuromuscular).
• Copian rutinas de preparadores que trabajan con militares o atletas, no con opositores que vienen de estar sentados 8 horas al día estudiando temario.
• Entrenan todos los días a intensidad máxima sin respetar recuperación (tendinitis garantizada).
• No practican el circuito de agilidad real hasta la semana previa al examen.

Las lesiones típicas de quien sube la carga de golpe son las tendinitis, la fascitis plantar y las sobrecargas lumbares, y casi todas se previenen con una buena periodización. La información oficial del proceso está en la web del Ministerio del Interior.

📊 Baremos oficiales del CNP escala ejecutiva 2026 actualizados

Los baremos oficiales de 2026 están en el anexo I de la convocatoria de 2026 (Resolución de 7 de julio de 2026, BOE-A-2026-15054), que convoca 150 plazas. Son tres ejercicios con tablas distintas para hombres y mujeres: circuito de agilidad, dominadas (hombres) o suspensión en barra (mujeres) y 1.000 metros. Cada uno se puntúa de 0 a 10; un 0 en cualquiera elimina, y para ser apto la media de los tres tiene que llegar a 5.

Estas son las marcas oficiales (tablas del anexo I de la convocatoria):

🏃 Cómo se puntúa: resumen de los tres ejercicios

💪 Fuerza de tren superior (dominadas o suspensión)

Hombres: dominadas con agarre prono, partiendo de brazos totalmente extendidos; la barbilla debe superar claramente la barra, sin balanceos y sin pasar más de 5 segundos colgado entre repeticiones.

Mujeres: suspensión en barra con agarre supino (palmas hacia atrás), brazos flexionados y barbilla por encima de la barra; termina cuando la barbilla toca la barra o baja a su altura.

🏃‍♀️ Resistencia aeróbica (1.000 metros)

🔀 Circuito de agilidad

Recorrido con vallas que se pasan por encima y por debajo según el gráfico del anexo I. Es la prueba más técnica. Derribar o apoyarte en un elemento hace nulo el intento. Las marcas:

La fuente oficial es el Boletín Oficial del Estado: el anexo I de la convocatoria de cada año. Si ves baremos distintos, comprueba que sean de la Escala Ejecutiva y de la convocatoria vigente.

🗓️ Plan de entrenamiento de 12 semanas para la escala ejecutiva

Un plan efectivo para superar las pruebas físicas del CNP requiere 12 semanas de entrenamiento progresivo con 4 sesiones semanales. La clave es empezar por volumen bajo e ir subiendo carga cada 3 semanas, respetando semanas de descarga para evitar lesiones.

Este plan asume que partes de condición física básica: puedes correr 20 minutos sin parar, hacer 2-3 dominadas (hombres) o aguantar 20 segundos en suspensión (mujeres), y no tienes lesiones previas. Si llevas más de un año sin entrenar, añade 4 semanas de adaptación anatómica antes de empezar.

Semanas 1-3: Adaptación anatómica

Objetivo: preparar tendones y articulaciones, crear hábito de entrenamiento, trabajar técnica sin fatiga.

Frecuencia: 4 días/semana (lunes, miércoles, viernes, domingo).

• Lunes: Carrera continua 20-25 min ritmo conversacional + 3×5 dominadas asistidas (o suspensión 3×15 seg).
• Miércoles: 4×50 m sprint al 70% esfuerzo (descanso 2 min entre series), como trabajo de velocidad para el circuito + circuito de agilidad técnico (sin cronometrar, 3 repeticiones).
• Viernes: Carrera continua 25-30 min + core (plancha 3×30 seg, bird-dog 3×10 cada lado).
• Domingo: Carrera larga 35-40 min ritmo muy suave + movilidad 10 min.

Semanas 4-6: Desarrollo de fuerza y velocidad

Objetivo: subir volumen, empezar a trabajar intensidades cercanas al examen, cronometrar algunas repeticiones.

• Lunes: Intervalos 6×400 m a ritmo de 1.000 m objetivo (descanso 90 seg) + dominadas 4×AMRAP (tantas como puedas sin fallar técnica).
• Miércoles: 6×50 m sprint al 85% + circuito de agilidad cronometrado 2 repeticiones (objetivo: estar a 2 seg de la marca mínima).
• Viernes: Carrera continua 30 min + fuerza general (sentadillas 3×12, zancadas 3×10 cada pierna, core).
• Domingo: Carrera larga 45 min ritmo suave.

Semanas 7-9: Pico de carga

Objetivo: acercarse a las marcas mínimas en todas las pruebas, tolerar la fatiga de hacer varias pruebas seguidas.

• Lunes: Simulacro de examen: circuito cronometrado + dominadas/suspensión a tope + 1.000 m cronometrado (descanso 10 min entre ejercicios).
• Miércoles: 8×50 m sprint al 90-95% (descanso 3 min) + circuito de agilidad 3 repeticiones cronometradas.
• Viernes: Carrera continua 35 min + fuerza explosiva (saltos al cajón 4×6, sprints en cuesta 5×30 m).
• Domingo: Carrera larga 50 min.

Semanas 10-11: Descarga y afinado

Objetivo: reducir volumen, mantener intensidad, llegar fresco al examen.

• Lunes: 4×50 m sprint al 95% + circuito de agilidad 2 repeticiones.
• Miércoles: Carrera continua 25 min suave + dominadas/suspensión técnica (no al fallo).
• Viernes: Simulacro completo: los 3 ejercicios con descansos reales.
• Domingo: Descanso activo (paseo 30 min, movilidad).

Semana 12: Taper

Lunes: 3×50 m al 90% + circuito técnico.

Miércoles: Carrera suave 20 min.

Para comprobar si lo tienes, prueba el temario completo de Policía Nacional.

Viernes: Descanso total.

Sábado/Domingo: Día del examen.

🎯 Técnica por prueba: lo que nunca te explican

La diferencia entre pasar y suspender no está en la forma física, sino en la técnica específica de cada prueba. En el circuito de agilidad se ganan décimas importantes solo optimizando giros y apoyos. Las dominadas mal ejecutadas no cuentan aunque las hagas.

Salida y aceleración: los primeros metros del circuito

En la Escala Ejecutiva no hay prueba de 50 metros, pero el circuito se juega en pocos segundos y la salida cuenta mucho (la salida es de pie, detrás de la línea). Los errores típicos:

• Salir relajado → pierdes décimas en los primeros metros.
• Levantar el tronco demasiado pronto → frenas la aceleración.
• Zancadas demasiado largas → menos frecuencia, más lento.

Técnica correcta:

1. Posición de salida: pie adelantado en la línea, peso sobre la pierna de atrás, tronco inclinado 45°.
2. Primeros 3-4 pasos: máxima frecuencia, empuje potente, tronco bajo.
3. Metros 10-30: mantener frecuencia, ir levantando el tronco progresivamente.
4. Al llegar a la primera valla: bajar el centro de gravedad sin frenar del todo.

Practica salidas 2 veces por semana: 8-10 repeticiones cortas son suficientes.

Dominadas y suspensión: agarre y progresión

Hombres (dominadas):

• Agarre prono (palmas mirando hacia fuera), manos a anchura de hombros.
• Subida: codos atrás, no hacia los lados. Barbilla ENCIMA de la barra (si queda a la altura, no cuenta).
• Bajada: controlada, brazos totalmente extendidos abajo.
• No balanceo, no kipping. Repeticiones estrictas.

Con menos de 5 dominadas sacas un 0 y quedas eliminado, y para un 5 necesitas 10 u 11. Si ahora no llegas, entrena con bandas elásticas o dominadas negativas (solo la bajada, lenta) y sube poco a poco.

Mujeres (suspensión):

Esto se fija mejor practicando: el planificador de Policía Nacional.

• Agarre supino (palmas hacia atrás), brazos flexionados, barbilla por encima de la barra y cuerpo extendido, sin flexionar la cadera.
• Objetivo: más de 35 segundos para no quedar eliminada, 57 para un 5 y 95 para el 10. El fallo suele ser mental antes que físico.
• Entrena con series de 20-30 seg, descanso corto, varias rondas. Sube tiempo cada semana.

Circuito de agilidad: el truco está en los giros

El circuito combina vallas por encima y por debajo con cambios de dirección, según el gráfico del anexo I. Mucha gente pierde tiempo en los giros por pisar mal.

Técnica en cambios de dirección:

1. Frenar con el pie exterior al giro (si giras a la izquierda, frenas con el derecho).
2. Bajar el centro de gravedad (flexionar rodillas) 2 pasos antes del cambio de dirección.
3. Primer paso después del giro: explosivo, empujar fuerte con la pierna de apoyo.
4. Brazos activos en cada giro para compensar inercia.

Practica el circuito completo 2 veces por semana. Haz repeticiones técnicas (sin cronometrar) y repeticiones a tope (cronometradas). Ratio 2:1.

1.000 metros: ritmo constante o negativo

La carrera de resistencia es la prueba donde más gente se pasa de intensidad al principio y muere en los últimos 300 metros. Divide tu tiempo objetivo entre cinco tramos de 200 m. Por ejemplo, si buscas 3:20 (un 5 en hombres):

• Primeros 200 m: unos 40 segundos, sin pasarte (controlarte cuesta, pero es crítico).
• 400 m: 1:20.
• 600 m: 2:00.
• 800 m: 2:40. Aquí es donde aprietas si te sobra.
• Últimos 200 m: lo que te quede.

Entrena con un reloj o app que te dé vueltas cada 200 metros. Aprende a sentir el ritmo sin mirar el crono.

⚠️ Errores que causan la mayoría de las lesiones en opositores

Las lesiones más frecuentes durante la preparación de las pruebas físicas de oposiciones de Policía son tendinitis rotuliana, fascitis plantar y sobrecargas lumbares. Muchos de estos casos se deben a errores evitables de programación: entrenar todos los días sin descanso, aumentar volumen demasiado rápido o no calentar correctamente.

Error 1: Entrenar intensidad máxima 6-7 días por semana

El cuerpo no se adapta durante el entrenamiento, se adapta durante el descanso. Si machacas todos los días, acumulas fatiga sin generar supercompensación. Resultado: rendimiento estancado + tendinitis a las 3-4 semanas.

Solución: 4 sesiones semanales máximo. Días de descanso completo o activo (paseo, movilidad). Si un músculo está dolorido 48 horas después, no lo vuelvas a trabajar hasta que se recupere.

Error 2: Pasar de 0 a 100 en una semana

Ejemplo típico: opositor que lleva 6 meses sin correr empieza con 6×400 m a ritmo de examen el primer día. A la semana siguiente, tendinitis rotuliana que le saca del proceso.

Solución: Una regla prudente muy usada: no aumentes el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Si esta semana corriste 12 km en total, la siguiente no hagas más de 13-14 km.

Te ahorrará horas: el resumen diario del BOE de oposiciones.

Error 3: No calentar o calentar mal

Llegar y ponerse a sprintar sin calentar es la vía rápida a un tirón de isquio. Pero calentar solo con trote suave tampoco es suficiente para pruebas explosivas.

Solución (calentamiento completo para sesión de velocidad/agilidad):

1. 5 min trote suave.
2. Movilidad articular: tobillos, rodillas, caderas (10 círculos cada articulación).
3. Activación: 10 sentadillas, 10 zancadas caminando, 10 skipping bajo.
4. Progresiones: 3×30 m aumentando velocidad (50% → 70% → 85%).
5. Ahora sí, empieza la sesión.

Tiempo total: 10-12 minutos. No es negociable.

Error 4: Calzado inadecuado

Entrenar sprints con zapatillas de running amortiguadas (tipo Hoka) es ineficiente. Entrenar el circuito de agilidad con zapatillas de suela blanda hace que pierdas estabilidad en los giros.

Solución:

• Para sprints y circuito: zapatillas deportivas con suela firme y buen agarre. Ojo: la convocatoria exige calzado deportivo y en el 1.000 m prohíbe las zapatillas de clavos.
• Para 1.000 m: zapatillas de running con drop bajo (4-6 mm) y amortiguación moderada.
• Para carrera larga: las que más cómodas te resulten (aquí sí vale amortiguación).

Error 5: No practicar en las condiciones del examen

El día del examen vas a estar nervioso, vas a esperar tu turno viendo cómo otros suspenden, vas a hacer los ejercicios seguidos con poco descanso. Si siempre has entrenado fresco y descansado, el examen te va a pillar por sorpresa.

Solución: A partir de la semana 7, haz simulacros completos una vez por semana. Los 3 ejercicios seguidos, con descansos parecidos a los del examen. Si puedes, hazlo con más gente, en la pista donde será el examen. La familiaridad con el entorno baja la ansiedad.

Un recurso que ayuda a coordinar entrenamiento y estudio es la siesta estratégica de 20 minutos, que mejora la recuperación muscular y mental entre sesiones.

Las pruebas físicas de fuerzas y cuerpos de seguridad eliminan a gente que tiene el temario dominado simplemente por entrenar mal. La solución no es entrenar más, es entrenar mejor. Ahora tienes el plan, los baremos y la técnica. Lo que hagas con eso depende de ti.

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